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Blog

Exklusiv-Interview mit Jon Kabat-Zinn

Das Herz der Achtsamkeit

Jon Kabat-Zinn, der Begründer der Achtsamkeitsbewegung, hat uns während seiner Europa-Tour im November 2016, ein Exklusiv-Interview und Foto-Shooting mit ihm ermöglicht. Das Titelthema der Ausgabe 01_2017 ist ihm gewidmet: DAS HERZ DER ACHTSAMKEIT.

Foto: Shutterstock

ÜBUNG: Ruhe im Kopf

Atemmeditation von Maren Schneider

Erlaube dir, dich einen Moment aus der täglichen Geschäftigkeit rauszunehmen, dich hinzusetzen und dir Zeit für innere Stille zu geben.

Setz dich auf einen Stuhl, ein Meditationskissen oder Bänkchen, was auch immer dir gerade angenehm ist. Nimm eine aufrechte, würdevolle Haltung ein. Indem du dein Becken leicht nach vorne kippst, wird es dir leichter möglich sein, den Rücken ohne Muskelkraft aufgerichtet zu halten.

Lass deine Augen offen oder schließe sie sanft. Wenn du mit offenen Augen meditieren möchtest, dann lass deinen Blick entspannt ein paar Meter vor dir auf den Boden ruhen, ohne etwas Bestimmtes zu betrachten.

Nun löse deine Schultern und lasse sie nach hinten hinunter sinken. Du kannst dies unterstützen, indem du einatmend die Schultern noch einmal bis zu den Ohren hochziehst und dann ausatmend langsam nach hinten hinunter sinken lässt. So öffnet sich dein Brustkorb und dein Atem kann leichter fließen ... Lass deine Arme weich werden und auch deinen Bauch, der sich ruhig etwas nach vorne wölben darf.

Dann nimm bewusst wahr, wie du sitzt – spüre die Kontaktpunkte zum Boden, zum Kissen, Bänkchen oder Stuhl ... Erspüre anschließend ganz bewusst, ob du irgendwo in deinem Körper noch Anspannung feststellen kannst. Und dann erlaube deinem Körper, mit jedem Ausatmen immer weicher zu werden, mit jedem Ausatmen immer mehr Spannung loszulassen, immer tiefer und fester auf die Unterlage zu sinken. Dein Rücken bewahrt weiter seine würdevolle und klare Aufrichtung.

Nimm nun bewussten Kontakt zu deinem Atem auf. Wo spürst du deinen Atem gerade? An der Nasenspitze, wo sich vielleicht ein zarter Lufthauch bemerkbar macht? Oder vielleicht in der Kehle oder im Brustraum oder im Bauch? Wähle eine Stelle aus, an der es dir leicht fällt, deinen Atem zu spüren und verankere dort deine Aufmerksamkeit. Beginne deinen Atem an dieser Stelle bewusst zu fühlen. Bleibe Atemzug für Atemzug präsent.

Sobald du merkst, dass du mit deiner Aufmerksamkeit abschweifst und Gedanken nachhängst, bring dich bewusst, freundlich aber auch entschieden wieder zurück zum Spüren deines Atems. Bleibe wieder Atemzug für Atemzug präsent und fang deine Aufmerksamkeit liebevoll und geduldig immer wieder ein, sobald du merkst, dass du abgeschweift bist. Ganz gleich, ob der Inhalt deiner Gedanken angenehm oder unangenehm ist, wichtig oder unwichtig ist: Bring dich immer wieder zurück. Immer und immer wieder.

Gedanken dürfen kommen und gehen. Sie sind der natürliche, kreative Ausdruck unseres Geistes. Unterdrücke sie bitte nicht. Lass sie da sein, kommen und gehen. Doch lass dich von der Aktivität deines Geistes weder beeindrucken noch einfangen. Was auch immer in dir aufkommen mag, bleibe sanft im Kontakt mit deinem Atem. Er ist wie eine Insel im unaufhörlichen Strom deiner Gedanken. Erlaube dir, Pause zu machen bei deinem Atem. Löse immer wieder mal die Spannung in deinem Körper, lass locker. Gedanken kommen, Gedanken gehen. Der Atem ist deine Insel.

Übe dies anfänglich nur 3 bis 5 Minuten täglich oder auch mehrmals am Tag. Wie es für dich gut passt. Mit wachsender Sammlungsfähigkeit erweitere die Meditationszeit minutenweise, so wie es dir möglich ist, dich immer wieder aus Gedanken zurück zum Atem zu holen.

Um die Meditation zu beenden, atme einmal tief ein und aus, reck und streck dich. Erhalte deine Achtsamkeit bei deinen weiteren Aktivitäten so lange es dir möglich ist.


Maren Schneider ist MBSR-Lehrerin, Heilpraktikerin (Psychotherapie) und Autorin. Diese Übungsanleitung hat sie für die erste Ausgabe von moment by moment beigesteuert.

moment by moment fragt nach... bei Dr. Tobias Esch

"Nicht zu bekommen, was man will, ist manchmal ein großes Glück" – sagt der Dalai Lama. Ist das so?

Prof. Dr. med. Tobias Esch: Das lässt sich in zwei Richtungen beantworten: im Sinne des spirituellen Wachstums und neurobiologisch. Neurobiologisch ist eine meiner zentralen Thesen, dass das Glück auf drei Arten daherkommt. Und das es „reift“. Das eine ist das kurzfristige Glück: der Punkt, an dem wir plastisch, kreativ und innovativ sind, an dem wir lernen und wachsen und an dem wir Autonomie und Freiheit erlangen.

Die zweite Form des Glücks ist das Erleichterungsglück. Im Gegensatz zu der Situation, in der man etwas haben möchte oder wachsen will, ist es der Punkt, an dem man davongehen will: Wenn der Stress oder eine schwere Phase – Krankheit, Schmerz, Burnout – nachlässt. Oder wenn man nach einem schweren Arbeitstag die Tür hinter sich schließt, die Schuhe auszieht, möglicherweise erwartet wird und einfach abschalten kann.

Die dritte Form des Glücks ist die „Königsklasse“ – im Sinne eines Reifungsprozesses. Hier geht es um Zufriedenheit: Wenn man dort, wo man ist, genau richtig ist, am richtigen Ort, zur richtigen Zeit. Man empfindet, dass man weder davongehen möchte noch Erleichterung braucht oder wachsen will. Was sich dann einstellt, ist das Gefuhl von innerem Frieden. Die Seele ruht.

Wachstum & Reife

Dieser Zustand darf jedoch nicht zu früh kommen, weil es, wie wir auch neurobiologisch aufzeigen können, eine innere Abfolge der verschiedenen Zustände gibt. Im Sinne der Spiritualität und des spirituellen Wachstums ist mit „Glück“ dieser dritte Zustand der Zufriedenheit gemeint und viele Texte spielen damit, dass das, was man in diesem Moment empfindet, der Zustand der spirituellen Reife ist. Den man sich erarbeiten und gewissermaßen verdienen muss. Man muss aus der Unbewusstheit des Kindes in die Bewusstheit des Erwachsenen kommen, der darin Zufriedenheit erlebt und spürt, dass es, ganz im Sinne einer Transzendenz, ein Loslösen von Körperlichkeit und Weltlichkeit ist.

Foto: Unsplash/James Garcia

Um an diesen Punkt zu kommen, ist ein Reifungsprozess auch im Gehirn notwendig – und wohl Zehntausende von Übungsstunden. Ungünstig wäre es in diesem Kontext, wenn dieser Zustand zufällig passierte und bestehen bliebe. In dem Moment gäbe es keinen Grund zum Wachstum und zum Reifen. Genau hier kommen wir zu dem Zitat des Dalai Lama.

Glück muss vergänglich sein

Jeder von uns kennt diese Momente, in denen man das Gefühl hat, vollkommen glücklich zu sein. Das Gefühl, dass es in diesem Moment nicht besser sein kann. Gleichzeitig gibt es in diesem Moment die kleine Ahnung, die kleine Melancholie, dass sich der Zustand nicht halten lässt. Dass er vergänglich ist und gehen wird. Und das muss genau so sein, denn sonst könnte man in dem Moment gleichsam „sterben“. Denn es gäbe nichts mehr zu tun, zu erledigen, zu denken, zu machen. Der Zustand muss vergänglich sein – und kommt erst später im Leben auf andere Art und Weise und in anderem Gewand wieder daher. Möglicherweise verweilt er dann auch. Aber bevor er in einem gelingenden Leben verweilen darf, muss er vergänglich bleiben.

Und als Antwort auf die Frage gilt: Ja, für uns Normalmenschen ist es gut, dass es manchmal ein
Glück ist, nicht alles zu bekommen, was wir uns wünschen. So kann die Sehnsucht nach diesem Ort, diesem Zustand, bleiben. Sie treibt uns an, den Weg, auf den wir uns aufgemacht haben, weiter zu bestreiten. Die große Kunst ist es, diesen Weg selbst irgendwann einmal als Glück zu empfinden.

Prof. Dr. med Tobias Esch ist Allgemeinmediziner, Gesundheitsforscher und Neurowissenschaftler. Er war u.a. an der Harvard University und an der Berliner Charité wissenschaftlich tätig. Seit 2016 ist er Professor für Integrierte Gesundheitsversorgung/-förderung an der Universität Witten/Herdecke.

Für die erste Ausgabe von moment by moment hat er einen Artikel zum Titelthema "Glück" verfasst.