Achtsamkeitsübungen für jeden Tag
Annehmen, was ist, ohne dabei Gefühle oder Gedanken zu bewerten oder zu vermeiden – das ist das zentrale Element der Achtsamkeit. Es gibt verschiedene Methoden, um ganz bei sich anzukommen und im Moment zu sein. Da man in der Regel keine Hilfsmittel benötigt, lassen sich die folgenden Achtsamkeitsübungen dort integrieren, wo wir sie brauchen – in unserem Alltag. Wer regelmäßig praktiziert wird merken, dass sich die Lebensqualität damit maßgeblich steigern lässt.
Body-Scan: Körperreise zur Entspannung
Der Body-Scan ist eine Achtsamkeitsübung aus dem Bereich Meditation, die sich dem gesamten Körper widmet. Es handelt sich hierbei um ein gedankliches Abtasten („scannen“) des eigenen Körpers – von den Füßen bis zum Kopf. Der Body-Scan hilft dabei, die Körper-Geist-Beziehung zu verbessern, Stress abzubauen und sich tief zu entspannen.
Anleitung
Je nachdem, wie viel Zeit du dir nehmen möchtest, dauert diese Übung zwischen 10 und 45 Minuten.
- Lege dich auf eine bequeme Unterlage und schließe die Augen. Atme während der Übung in deinem natürlichen Rhythmus.
- Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf den linken Fuß, ohne ihn dabei zu bewegen. Vielleicht spürst du Kälte, Wärme oder Schwere? Ein Kribbeln irgendwo? Nimm die Empfindung ohne jegliche Bewertung wahr. Wenn du nichts empfindest, ist das auch in Ordnung.
- Nach dem Fuß tastest du dich mit derselben Vorgehensweise nach und nach durch den gesamten Körper: über das linke und rechte Bein zum Rumpf, dann von den Händen, zu den Armen, weiter zu den Schultern, über den Hals und schließlich über den Kopf bis zum Scheitel.
- Schließe den Body-Scan langsam ab und nimm den Körper wieder als Ganzes wahr. Bleibe noch etwas liegen, winkle Arme und Beine an oder strecke dich. Und wenn du so weit bist, kehre entweder entspannt in den Alltag zurück oder finde beruhigt in den Schlaf.
Mehr zu dieser Übung in moment by moment Ausgabe 04/2022
Gehmeditation: Schritt für Schritt zurück zu dir selbst
Gehmeditationen haben ihren Ursprung im Buddhismus und sind eine gute Übung, um Entschleunigung zu lernen und den Geist über Bewegung und Atmung zu beruhigen. Das achtsame, bewusste Gehen eignet sich auch wunderbar für AnfängerInnen, denen es zu Beginn schwerfällt, in Meditationen länger stillzusitzen.
Anleitung
Übe an einem Ort, an dem du dich wohl fühlst und frei bewegen kannst – ganz egal ob zuhause oder in der Natur. Bereits 10 Minuten können dabei helfen, wieder erfrischter und klarer durch den Tag zu gehen.
- Nimm einen tiefen Atemzug und spüre den Boden unter deinen Füßen. Lasse die Arme locker neben dem Körper hängen.
- Lege den Fokus nun auf jeden Schritt den du machst. Beginne mit der Ferse, dann folgt die Fußsohle und am Schluss die Zehen. Setze den Fuß achtsam wieder ab, beginne dabei wieder mit der Ferse. Mache gleichmäßige, fließende Bewegungen. Dann verlagerst du das Gewicht auf den rechten Fuß und wiederholst das Ganze.
- Atme langsam und gleichmäßig und nimm gerne auch die Gerüche und Geräusche um dich herum wahr, ohne diese mit einem Gefühl zu verbinden. Kommen Gedanken, so lass sie liebevoll weiterziehen.
- Bleibe stehen und spüre nach, wie sich deine Füße jetzt anfühlen. Beobachte deine Atmung und nimm zum Schluss noch einmal einen tiefen Atemzug.
Mehr zu dieser Übung in moment by moment Ausgabe 01/2018
Schweigen: Die heilsame Kraft der Stille
Nichts sagen zu müssen, keine Antworten parat haben und sich ausschließlich dem Hier und Jetzt hingeben: Das Schweigen ist eine hilfreiche Achtsamkeitsübung und ein echtes Geschenk für alle, die sich nach Ruhe sehnen und sich mehr Klarheit wünschen.
Anleitung
Das Schweigen kann täglich, beispielsweise während der Morgenroutine, praktiziert werden oder auch an einem Schweigetag oder -wochenende pro Monat. Bei dieser Achtsamkeitsübung wird völlig auf Kommunikation verzichtet – auch auf nonverbale.
Wie lange du schweigen möchtest, bestimmst du für dich – so, wie es sich für dich richtig und gut anfühlt. Auch ist es nicht nötig, diese Zeit überwiegend auf dem Meditationskissen zu verbringen. Hier einige Anregungen für deine Zeit in Stille:
- Meditationen
- Körperübungen, Yoga
- Atemübungen
- Spaziergänge in der Natur
- Achtsames Essen
Mehr zu dieser Übung in moment by moment Ausgabe 04/2017
