MBSR-Lehrerin Maren Schneider lädt Sie mit dieser Übung ein, den Atem als die innere Insel der Ruhe zu entdecken. Sie brauchen dazu nicht mehr als eine Sitzgelegenheit – und die eigene Erlaubnis, für einen Moment aus dem Alltag auszusteigen.
Setz dich auf einen Stuhl,
ein Meditationskissen oder Bänkchen, was auch immer dir gerade angenehm
ist. Nimm eine aufrechte, würdevolle Haltung ein. Indem du dein Becken
leicht nach vorne kippst, wird es dir leichter möglich sein, den Rücken
ohne Muskelkraft aufgerichtet zu halten.
Lass deine Augen offen oder schließe sie sanft.
Wenn du mit offenen Augen meditieren möchtest, dann lass deinen Blick
entspannt ein paar Meter vor dir auf den Boden ruhen, ohne etwas
Bestimmtes zu betrachten.
Nun löse deine Schultern
und lasse sie nach hinten hinunter sinken. Du kannst dies unterstützen,
indem du einatmend die Schultern noch einmal bis zu den Ohren
hochziehst und dann ausatmend langsam nach hinten hinunter sinken lässt.
So öffnet sich dein Brustkorb und dein Atem kann leichter fließen …
Lass deine Arme weich werden und auch deinen Bauch, der sich ruhig etwas
nach vorne wölben darf.
Dann nimm bewusst wahr, wie du sitzt
– spüre die Kontaktpunkte zum Boden, zum Kissen, Bänkchen oder Stuhl
… Erspüre anschließend ganz bewusst, ob du irgendwo in deinem Körper
noch Anspannung feststellen kannst. Und dann erlaube deinem Körper, mit
jedem Ausatmen immer weicher zu werden, mit jedem Ausatmen immer mehr
Spannung loszulassen, immer tiefer und fester auf die Unterlage zu
sinken. Dein Rücken bewahrt weiter seine würdevolle und klare
Aufrichtung.
Nimm nun bewussten Kontakt zu deinem Atem auf.
Wo spürst du deinen Atem gerade? An der Nasenspitze, wo sich vielleicht
ein zarter Lufthauch bemerkbar macht? Oder vielleicht in der Kehle oder
im Brustraum oder im Bauch? Wähle eine Stelle aus, an der es dir leicht
fällt, deinen Atem zu spüren und verankere dort deine Aufmerksamkeit.
Beginne deinen Atem an dieser Stelle bewusst zu fühlen. Bleibe Atemzug
für Atemzug präsent.
Sobald du merkst, dass du
mit deiner Aufmerksamkeit abschweifst und Gedanken nachhängst, bring
dich bewusst, freundlich aber auch entschieden wieder zurück zum Spüren
deines Atems. Bleibe wieder Atemzug für Atemzug präsent und fang deine
Aufmerksamkeit liebevoll und geduldig immer wieder ein, sobald du
merkst, dass du abgeschweift bist. Ganz gleich, ob der Inhalt deiner
Gedanken angenehm oder unangenehm ist, wichtig oder unwichtig ist: Bring
dich immer wieder zurück. Immer und immer wieder.
Gedanken dürfen kommen und gehen. Sie
sind der natürliche, kreative Ausdruck unseres Geistes. Unterdrücke sie
bitte nicht. Lass sie da sein, kommen und gehen. Doch lass dich von der
Aktivität deines Geistes weder beeindrucken noch einfangen. Was auch
immer in dir aufkommen mag, bleibe sanft im Kontakt mit deinem Atem. Er
ist wie eine Insel im unaufhörlichen Strom deiner Gedanken. Erlaube dir,
Pause zu machen bei deinem Atem. Löse immer wieder mal die Spannung in
deinem Körper, lass locker. Gedanken kommen, Gedanken gehen. Der Atem
ist deine Insel.
Übe dies anfänglich nur 3 bis 5 Minuten täglich
oder auch mehrmals am Tag. Wie es für dich gut passt. Mit wachsender
Sammlungsfähigkeit erweitere die Meditationszeit minutenweise, so wie es
dir möglich ist, dich immer wieder aus Gedanken zurück zum Atem zu
holen.
Um die Meditation zu beenden, atme
einmal tief ein und aus, reck und streck dich. Erhalte deine Achtsamkeit
bei deinen weiteren Aktivitäten so lange es dir möglich ist.
Über die Autorin:
Maren Schneider ist langjährige
MBSR-Lehrerin und Autorin. Ab der Winterausgabe 4/2020 begleitet Sie uns
mit geführten Meditationen durch die Jahreszeiten.