Alt werden wir von allein, gesund alt aber nicht. Christiane Wolf lädt ein, den Weg zu einem langen Leben als Alltagspraxis zu sehen: kleine Schritte, achtsame Routinen, gute Beziehungen und ein liebevoller Umgang mit sich selbst, die gemeinsam zu einem Moments for Self-Care | Aus der Praxis echten „Long Run“ für unser Wohlbefinden führen.
Text: Christiane Wolf | Foto: Foofa Jearanaisil
Als Ultra-Läuferin bin ich von Wahnsinnigen umgeben (meine Nicht- Ultra-Freunde würden sagen, ich bin von anderen Wahnsinnigen umgeben). Tatsache ist, dass meine Freunde nicht nur endlose Stunden trainieren, sondern auch endlose Stunden Podcasts und Bücher zum Thema Gesundheits- Hacking, Leistungsoptimierung und Verletzungsvermeidung konsumieren. Das sorgt dann für reichlich Gesprächsstoff auf langen gemeinsamen Trainingsläufen inklusive leidenschaftlicher Befürwortung oder Ablehnung verschiedener Supplemente und Trainingspläne, Methoden und Philosophien. Das Thema Langlebigkeit und Gesundheit ist allen wichtig.
I’m in it for the long run
Das ist ein Wortspiel mit der Bedeutung „Ich bin für den langen Lauf dabei“ und im übertragenen Sinn: „Ich bin dauerhaft dabei.“ Für mich bedeutet das, dass ich so lange wie möglich sportlich aktiv bleiben möchte. Aber eigentlich möchte ich so lange wie möglich meine körperliche – und geistige – Fitness erhalten. Oder wie das Sprichwort sagt: Nicht nur dem Leben Tage hinzufügen, sondern den Tagen Leben. Wenn wir uns das Altwerden vorstellen, dann meist fit und agil, eher so wie heute, aber etwas grauer auf dem Kopf und etwas zerknitterter im Gesicht, nicht in massiv abgebautem Zustand. Leider sieht die Realität in vielen Fällen anders aus. Um die körperliche und geistige Fitness zu erhalten, zu verkürzen oder zu verlängern, gibt es – mindestens – sechs Hauptbausteine: Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stressreduktion, Beziehungen und Sinnhaftigkeit. Und der Hauptpunkt bei allen ist: Vorsorge ist besser als Nachsorge!
Wir können jeder für uns überlegen, ob diese Bereiche für uns ganz gut funktionieren oder ob es größere Lücken gibt, denen wir mehr Aufmerksamkeit schenken wollen. Natürlich können wir alle Bereiche immer weiter verbessern, indem wir an Kleinigkeiten herumschrauben. Mir macht das sogar Spaß. Ich probiere gern Tipps aus und schaue, ob sie im Gefüge meines Lebens beständig sind oder sich nach kurzer Zeit wieder verflüchtigen. Grüne Smoothies? Haben sich erledigt. Als Erstes morgens nach dem Aufstehen meditieren? Ich kann mir mein Leben seit 30 Jahren plus nicht ohne vorstellen.
Die Langlebigkeitsrevolution
Aber wer sagt denn, dass ich überhaupt alt werde? Das liegt in den Genen, hieß es bisher. Aber Tatsache ist, dass wir uns in einer Langlebigkeitsrevolution befinden. Über viele Jahrhunderte war die durchschnittliche Lebenserwartung sehr niedrig. Das lag überwiegend daran, dass der Großteil der Kinder das erste Lebensjahr nicht überlebte. Durch die Errungenschaften der Hygiene und Medizin – einschließlich Schwangerschaftsverhütung – sowie bessere Ernährung in den letzten eineinhalb Jahrhunderten ist die Kinder- und Müttersterblichkeit deutlich verringert. Gleichzeitig ist die Lebenserwartung der über 65-Jährigen seit den 1970er-Jahren pro Jahrzehnt um 2,5 Jahre gestiegen. In verschiedenen europäischen Ländern hat sich die Zahl der Hundertjährigen seit rund 50 Jahren in jedem Jahrzehnt verdoppelt. Professor James Vaupel, bis 2017 Direktor des Max-Planck-Instituts für demografische Forschung in Rostock, geht davon aus, dass die meisten Menschen, die heute in den Industrieländern geboren werden, 100 Jahre alt werden!
Traditionell ist der Lebensverlauf in drei Teile unterteilt: Kindheit und Adoleszenz, Erwachsenenalter mit Erwerbstätigkeit und der Lebensabend. Das war lange Zeit sinnvoll, da die meisten Menschen in ihren Siebzigern starben. Dazu sagt Jean-Marie Robine, Forschungsleiter am französischen Nationalinstitut für Gesundheit und medizinische Forschung: „75 ist heute das neue 65. Die 75-Jährigen von heute sind so gesund wie vor fünf Jahrzehnten die 65-Jährigen.“ Dieses Jahr wurde die US-Amerikanerin Natalie Grabow mit 80 Jahren die älteste weibliche Ironman-Finisherin. Das sind vier Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und 42 Kilometer Laufen. War sie lebenslang Athletin? Nein, sie hat erst in ihren Vierzigern mit dem Laufen angefangen und mit 59 Jahren schwimmen gelernt. Der Japaner Hiromu Inada hält bei den Männern den Rekord mit 85 Jahren. Forscher sprechen jetzt vom sogenannten vierten Lebensalter und den Hochbetagten. Das höhere Alter ist zwar nicht frei von chronischen Krankheiten, erlaubt aber meist noch ein autonomes Leben.
Der Zehnkampf der Hundertjährigen
Nicht bei jedem steht auf der Wunschliste, einen Ironman zu absolvieren. Tatsache ist, dass unsere Muskelmasse ab 50 jedes Jahrzehnt fünf bis zehn Prozent abnimmt, wenn wir nichts dagegen tun. Das ist bei Frauen in den Wechseljahren hormonbedingt noch stärker als bei gleichaltrigen Männern. Daher ist es eine gute Übung, sich zu überlegen, was man mit 90 noch machen können möchte. Longevity-Experte Peter Attia hat ein Konzept namens Backcasting eingeführt. Dieser Ansatz, um dem Muskelabbau zu begegnen, basiert darauf, nicht wie üblich über den gegenwärtigen natürlichen Muskel- und Kraftabbau nachzudenken, sondern sich ein Ziel für die körperliche Leistungsfähigkeit im letzten Lebensjahrzehnt zu setzen. Dann berechnet man, was man jetzt können müsste oder üben sollte, um sie zu erreichen.
Attia motiviert seine Klienten, sich ihre Disziplinen für den „Zehnkampf der Hundertjährigen“ auszusuchen. Was ist mir persönlich wichtig? Sagen wir mal, ich möchte mit 90 noch ein kleines Kind oder meinen Hund vom Boden hochheben können. Ohne Pause in den vierten Stock steigen. Ein neues Marmeladenglas aufmachen. (…) Mehr