Manchmal braucht es in stürmischen Zeiten einfache, aber schnell wirksame Strategien, um innerlich zur Ruhe zu kommen und wieder klar zu denken. Ein gut gefüllter Anti-Stress-Notfallkoffer hilft dabei: Acht erprobte Übungen – vom Eintauchen in kaltes Wasser bis zur progressiven Muskelentspannung – bieten Soforthilfe, um die innere Balance wiederzufinden.
Text: Anne Frobeen
Wenn wir vor lauter Stress auf 180 sind, können wir nicht mehr klar denken. Wie schaffen wir es, uns wieder auf „Normaltemperatur“ herunterzufahren und unser Bewusstsein wieder seinen Job machen zu lassen?
Wir alle erleben Frust und Leid, Hindernisse, Kränkungen und Verlust. Wir empfinden Schmerzen, Hilflosigkeit, Wut, Scham oder Neid. Wir können sogar Angst vor der Angst und vor unangenehmen Erfahrungen als solchen haben. All das kann uns dazu bringen, uns in unserer Existenz bedroht zu fühlen. Solche Erlebnisse sind Teil des Lebens. Selbst erfahrene Meditierende sind nicht frei davon.
Das zu wissen, kann hilfreich sein. Aber wenn wir mitten im Stress stecken, vor Wut kochen oder vor Angst zittern – dann reicht das Wissen um die Allgegenwärtigkeit des Leids nicht aus, um uns wieder zu erden. Wir haben uns selbst nicht mehr im Griff.
Das Denken schaltet sich ab
Judson Brewer, ein US-amerikanischer Neurowissenschaftler, Psychiater und Achtsamkeitsforscher an der Brown University in Providence, Rhode Island, erklärt dieses Phänomen so: Der Teil des Gehirns, der für Selbstbeherrschung sorgt – der präfrontale Kortex – wird als erster müde und geht offline, wenn wir gestresst sind. Dann übernehmen unsere Gewohnheiten und automatisierten Reaktionen die Regie. Bewusstes Denken, Planen und Impulskontrolle laufen auf Sparflamme. Unsere Aufmerksamkeit ist auf den Schmerz, den „Feind“ oder unsere eigenen Emotionen von Panik, Wut oder Unsicherheit fokussiert. Wir sind so fixiert darauf, unser Unwohlsein loszuwerden, dass wir Informationen, die dabei helfen könnten, nicht verarbeiten können.
Stressreaktion
In solchen Momenten reagieren wir mit einer automatisierten Stressreaktion, der „Fight-Flight-Freeze“- Reaktion. Wir sind komplett darauf gepolt, zu kämpfen, zu fliehen oder uns totzustellen. Das sympathische Nervensystem, ein Teil des autonomen, ist dabei besonders aktiv. Es stellt uns die notwendige Energie bereit, die wir für die Reaktion auf akute Gefahren brauchen. Zum Beispiel schlägt unser Herz schneller, wir atmen rascher und flacher und die Muskelspannung steigt.
Wenn wir wirklich kämpfen, fliehen oder uns totstellen müssen, ist das absolut hilfreich. Wir können handeln, ohne zu denken. Doch in unserem Alltag können wir die körperlichen Impulse oft gar nicht umsetzen. Was bleibt, ist der Druck, der körperliche Aufruhr und die unangenehmen Empfindungen, die wir erleben: Erregung, Angst, Verzweiflung oder Wut, Dumpfheit, überwältigende Müdigkeit und Gedankenketten oder -fetzen, die ständig Alarm rufen: „Oh Gott!“, „Hilfe!“, „Was soll ich nur tun?!“ Stress pur.
Glücklicherweise hat unser autonomes Nervensystem eine zweite Komponente, das parasympathische Nervensystem. Wir können es als eine Art Ernährungs- und Erholungssystem verstehen. Es ist vor allem dann aktiv, wenn wir uns beruhigen, essen, verdauen und unsere Energieressourcen wieder aufbauen. Unter seinem Einfluss schlägt das Herz langsamer, der Blutdruck sinkt, die Muskeln entspannen sich und wir atmen ruhiger. In diesem Zustandkönnen wir wieder klare Gedanken fassen, uns mit anderen verbinden und achtsam sein.
Wie wir uns selbst beruhigen können
Das Gute ist: Wir können unser parasympathisches Nervensystem willentlich aktivieren. Wenn wir das tun, wird sein Counterpart, das sympathische Nervensystem, ruhiger. Unser präfrontaler Kortex und andere für bewusstes Handeln relevante Teile unseres Gehirns gewinnen wieder an Einfluss, und wir können Denken und Einsicht nutzen, um mit der schwierigen Situation klarzukommen.
Die US-amerikanische Psychotherapeutin und Zen-Meisterin Marsha Linehan hat in der von ihr entwickelten achtsamkeitsbasierten Psychotherapie wirksame und alltagstaugliche Erste-Hilfe-Maßnahmen gegen akuten starken Stress zusammengestellt.
Einige davon haben direkten Einfluss auf das autonome Nervensystem, indem sie körperliche Reaktionen auslösen, die die Körperchemie verändern und uns wieder ruhiger werden lassen. Probieren Sie sie aus und schauen Sie selbst. (…) Mehr