Du bist auf der Suche nach Achtsamkeitsübungen für zwischendurch? Erfahre hier mehr über die 7 Favoriten der Redaktion. Es sind die Achtsamkeitsübungen, die für uns im Alltag einen echten Unterschied machen. Gerade weil sie so unscheinbar daherkommen …
Achtsamkeitsübungen, die sich realistisch in den Alltag integrieren lassen
Für viele Menschen ist der Alltag prall gefüllt. Zwischen Beruf, Familie und den vielen kleinen Dingen, die zusätzlich anstehen, bleibt oft wenig Zeit, bewusst innezuhalten und Achtsamkeitsübungen regelmäßig in den Alltag zu integrieren. Und selbst wenn dir bewusst ist, wie wichtig Achtsamkeitstraining für dein allgemeines Wohlbefinden ist, fällt es dir möglicherweise schwer, es im Alltag zu priorisieren.
Wir von moment by moment kennen das nur zu gut! Deshalb haben wir hier unsere 7 Lieblinge für zwischendurch zusammengestellt.
Diese 7 Achtsamkeitsübungen lassen sich sehr unkompliziert in den Alltag integrieren. Sie laden dich ein, innezuhalten und wahrzunehmen, was sich gerade zeigt. Schau gern mal, welche Übung dich auf Anhieb anspricht.
1. Kaffee oder Tee bewusst genießen
Das Heißgetränk am Morgen trinken wir oft nebenbei, während wir Nachrichten lesen oder die Aufgaben des Tages durchgehen.
Nutze deine nächste Tasse, um ganz bei einer Sache zu sein. Beginne schon beim bewussten Auswählen deiner Tasse und widme dich dann deinem Getränk.
Spüre die Wärme der Tasse in deinen Händen. Nimm den Duft wahr und beobachte, wie sich der Geschmack beim ersten Schluck entfaltet. Wenn deine Gedanken abschweifen, kehre einfach zum Geschmack, zur Wärme oder zum nächsten Schluck zurück.
Darum geht es: Du übst, deine Aufmerksamkeit bewusst auszurichten, statt mehrere Dinge gleichzeitig erledigen zu wollen.
2. Die unscheinbarste aller Achtsamkeitsübungen: Fenster auf und bewusst atmen
Wenn du merkst, dass du gedanklich festhängst oder angespannt bist, öffne ein Fenster – und nimm ein paar Atemzüge. Spüre die Luft auf deinem Gesicht und nimm wahr, wie sich dein Körper beim Atmen bewegt. Mach dir klar: Du bist ein Wesen aus genau dieser Natur. Du bist mit ihr verbunden und kannst diese Verbindung bewusst wahrnehmen.
Du musst nicht besonders tief atmen oder einen bestimmten Rhythmus erreichen. Beobachte einfach einige Atemzüge, ohne sie zu verändern.
Darum geht es: Der Atem kann ein Anker im gegenwärtigen Moment sein. Die kurze Pause unterbricht das automatische Weitermachen.
3. Der Beobachter des eigenen Selbst
Eine bevorstehende Aufgabe, ein schwieriges Gespräch oder die Sorge, etwas nicht zu schaffen: Manche Gedanken kehren immer wieder. Gedankenkreisen können wir mit dieser Übung bewusst durchbrechen.
Setz dich bequem hin, schließe deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit für ein bis zwei Minuten nach innen. Stell dir vor, du beobachtest deine Gedanken von außen – wie Wolken, die am Himmel vorbeiziehen. Du musst sie weder wegschieben noch bewerten.
Bemerke einfach: „Da ist gerade Sorge“ oder „Ich denke an die Arbeit.“
Darum geht es: Du hast Gedanken und Gefühle – doch du bist sie nicht. Machst du diese Übung regelmäßig, kannst du die Identifikation mit ihnen sanft und achtsam auflösen. Wenn du sie bewusst aus der Beobachterrolle wahrnimmst, statt automatisch auf sie zu reagieren, kann ein gesunder Abstand entstehen. Dieser Abstand schenkt dir Raum, ehe du wählst, welcher Gedanke für dich stimmig ist und welchem du folgen möchtest.
4. Deinen inneren Ort der Sicherheit visualisieren
Ist das Leben gerade herausfordernd, kann die Visualisierung eines sicheren Ortes dich innerlich stärken und dir Halt schenken.
Schließe, wenn es sich angenehm anfühlt, die Augen und stell dir einen Ort vor, an dem du dich vollkommen sicher und wohlfühlst. Dies ist dein sicherer, geborgener Ort. Er gehört nur dir und deiner Vorstellungskraft. Es kann ein realer Ort sein oder ein Platz, den du dir ausdenkst.
Was siehst du dort? Welche Geräusche, Gerüche und Farben nimmst du wahr? Was umgibt dich? Wie fühlt sich die Umgebung an? Vielleicht bemerkst du Wärme, Weite oder festen Boden unter deinen Füßen. Wer ist bei dir – oder bist du allein? Bleib für einige Atemzüge bei den Details.
Darum geht es: Die Visualisierung kann dir helfen, Abstand von äußeren Anforderungen zu gewinnen und dich innerlich wieder mit Kraft aufzuladen.
5. Achtsamkeitsübungen für zwischendurch: Ein kurzer Körper-Check-in
Anspannung bemerken wir manchmal erst, wenn wir bereits erschöpft sind. Ein kurzer Körper-Check-in kann dir helfen, früher wahrzunehmen, wie es dir gerade geht.
Halte inne und frage dich:
- Wie fühlen sich meine Schultern an?
- Ist mein Kiefer angespannt?
- Wie ist meine Atmung?
- Spüre ich irgendwo Druck, Unruhe oder Anspannung?
Du musst zunächst nichts verändern. Nimm einfach wahr, was da ist. Wenn es sich stimmig anfühlt, lass die Schultern etwas sinken oder lockere den Kiefer.
Darum geht es: Du richtest deine Aufmerksamkeit auf körperliche Signale, die im hektischen Alltag leicht untergehen. Das kann dir helfen, deine Bedürfnisse möglicherweise früher wahrzunehmen und zu erkennen, ob du eine Pause, Bewegung oder Unterstützung brauchst.
6. Zwei Minuten alles rausschreiben – ohne Limits
Achtsamkeit bedeutet auch, die eigenen Empfindungen, Gedanken, Gefühle und Bedürfnisse ernst zu nehmen. Schreiben kann dir helfen, wahrzunehmen, was gerade in dir los ist, ohne sofort eine Lösung finden zu müssen. Also: Schnapp dir gern einen Zettel und Stift – und leg los.
Schreib alles ohne Kontrolle raus.
Egal, wie chaotisch es ist oder wie viel Wut, Freude oder Traurigkeit gerade gleichzeitig da ist. Du musst nichts beschönigen, erklären oder in eine bestimmte Form bringen. Alles darf gleichzeitig da sein und nebeneinander existieren. Es gibt hier kein Richtig oder Falsch.
Schreib alles auf, was gerade in dir ist – auch das, was du sonst lieber für dich behältst. Du musst deine Gedanken nicht ordnen, bewerten oder verstehen. Lass die Worte einfach kommen.
Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, schreib genau das auf: „Ich weiß gerade gar nicht, was ich schreiben soll.“ Auch das darf sein.
Wenn du nach zwei Minuten weiterschreiben möchtest, kannst du das tun. Dieses Papier ist für dich da. Du musst niemandem etwas zeigen und darfst mit dem Geschriebenen anschließend machen, was auch immer du willst. Du darfst einfach wahrnehmen und fühlen, was gerade da ist und über deine Hand aufs Papier hinaus möchte.
7. Check-in-Fragen: Wieder mit dir selbst in Kontakt kommen
Diese angeleitete Schreibübung lädt dich ein, innezuhalten und dir selbst zuzuhören. Du kannst so deine Gedanken und Gefühle ein wenig sortieren, ohne sie gleich zu bewerten oder eine Lösung finden zu müssen. Die Fragen schaffen Raum für das, was dich bewegt – ganz in deinem Tempo.
Nimm dir fünf Minuten und beantworte spontan eine oder zwei der folgenden Fragen:
- Was nehme ich in meinem Körper wahr?
- Was wäre mein nächster kleiner Schritt, wenn die Angst nicht entscheiden müsste?
- Was sagt meine Angst überhaupt – und was könnte meine Intuition/mein Bauchgefühl sagen?
- Wenn ich kurz die Augen schließe: Welcher Gedanke oder welches Anliegen taucht zuerst auf?
Du musst nicht alle Fragen beantworten oder deine Antworten sofort verstehen. Begegne dem, was sich zeigt, mit Neugier und Wohlwollen. Lies das Geschriebene später noch einmal und achte darauf, ob sich darin ein Bedürfnis oder nächster Schritt zeigt.
Darum geht es: Das Schreiben schafft Raum für Selbstreflexion. Es kann dir helfen, innere Themen bewusster wahrzunehmen und deine Bedürfnisse klarer zu erkennen.
Fazit zum Achtsamkeitstraining: Lieber gelegentlich bewusst innehalten, als sich selbst unter Druck zu setzen.
Achtsamkeitsübungen müssen weder lange dauern noch jeden Tag gleich aussehen. Entscheidend ist nur, dass du bemerkst, wohin deine Aufmerksamkeit wandert, und sie immer wieder in den gegenwärtigen Moment zurückholst.
Wenn du Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren möchtest, wähle zunächst eine Übung und verknüpfe sie mit etwas, das du ohnehin tust – etwa dem ersten Tee am Morgen oder dem Weg nach draußen. So wird Achtsamkeitstraining nicht zu einer weiteren Verpflichtung, sondern zu einer Gelegenheit, mit dir selbst in Kontakt zu kommen. Stück für Stück, in deinem Tempo.
Es gibt kein Richtig oder Falsch. Es geht bei Achtsamkeitsübungen stets um die Frage: “Bist du gerade präsent?”